Dnes je Mezinárodní den spánku, což by si žádalo
slavnostních dvacet po o, ale jak se v dnešním článku dozvíte, není to s tím šlofíkem tak lehké. Velmi zjednodušeně se budeme věnovat spánku z hlediska fyziky (totiž světla) a biologie (hormonů).
Začneme probuzením. Ideálním scénářem by bylo se po probuzení nějaký čas dívat z okna, čímž poskytnete tělu zprávu o světle – sdělíte mu, kolik je hodin. Konkrétně to sdělíte části mozku, kde se nachází suprachiasmatická jádra. Ty slouží jako světový čas, podle kterých si nařídí hodinky všechny buňky v těle.
Tím pádem se vašemu tělu dostane dopaminu, kortizolu a zvýší se stresové hladiny. Když mluvím o stresových hladinách, nemyslím tím škodlivý distres, ale základní drive, který nás donutí vůbec něco udělat.
Pokud byste chtěli ranní probuzení dotáhnout úplně do dokonalosti, tak můžete jít na balkón celí, aby světlo mohlo přijmout co nejvíce buněk. (Kdybyste byli perfekcionisté, můžete se i svléknout. Ale to bych vám úplně nedoporučovala. A to zvlášť pokud bydlíte v Mírové ulici, do které je vidět z biologie 2 – zdravím tu paní, která si tam v županu pravidelně věší prádlo!)
Probuzení kromě uvolnění hormonů ovšem i kontroluje dopamin. Zkrátka si řekne, že zhruba za 16 hodin půjdete spát.
Ráda bych se tu věnovala i bílému světlu. Bílé světlo, sociální sítě a mobily tvoří svatou trojici, díky které všichni nad třicet mohou kritizovat naši generaci. Možná jste někdy slyšeli, že „bílé světlo způsobuje deprese“ nebo že „bílé světlo způsobuje záněty“. Upřímně řečeno vám na tuhle otázku vůbec nedokážu odpovědět, ale myslím, že v rozumné míře vás to rozhodně nezabije.
Obecně řečeno se ale bílé světlo doporučuje spíše v dopoledních hodinách než večer. Večer byste se mu měli snažit co nejvíce vyhnout, ideálně si svítit solnými lampami, svíčkami nebo aspoň žlutými žárovkami. Počítač a jiná elektronická zařízení přepnout do Night shiftu, případně si stáhnout f.lux, což je aplikace, která (velmi zjednodušeně řečeno) bílou přeměňuje ve žlutou.
Když tedy půjdete večer spát, bylo by nejlepší na to tělo postupně připravovat. Ukázalo se, že když nebudete přes den ve tmě, ale pod kvalitním osvětlením – nejlépe slunečním, odpočinete si lépe. Večer byste měli přejít na teplé osvětlení a spát byste měli v absolutní tmě. A když píšu v absolutní tmě, myslím tím absolutní tmě, protože spánek naruší i dioda. (A teď si představte, jaké to je, když vám v noci přijde upozornění na mobil, které vám rozsvítí celou obrazovku.)
Doufám, že si tedy z dnešního článku odnesete nějaké tipy jak zlepšit svůj spánek a přeji vám dobrou noc.